秋天该怎么吃，才能稳住“摇摇欲坠”的马甲线？
说到秋天的饮食，比夏天更难，因为诱惑更多、胃口也更大了……
但今天的食谱，收藏好了，这个问题，我们再也不愁。
周一
糙米饭+双色菜花+茄汁虾仁
食材
小米35g
糙米35g
西兰花g
花菜g
香油5g
虾仁75g
无糖番茄酱30g
烹调油5g
热量：kcal
蛋白质：25g
1、糙米不大容易熟，需要提前浸泡2-3个小时左右
2、西兰花和花菜洗干净，早上用水焯一下放进便当盒，调味料用密封袋装好
3、虾仁洗净，用少量料酒腌一会，裹上少量干淀粉，在不粘锅烧里放少许油，炒至变色后加入番茄酱和少量盐
小贴士：如果早上时间比较紧张，晚上可把糙米小米提前浸泡，预约好煮饭功能；茄汁虾仁可以提前做好后放入冰箱冷藏。西兰花和花菜焯到七八分熟，加热之后再拌上调料（要选择配料中没有加糖的纯番茄酱）
周二
什锦饭+蔬菜沙拉
食材
小米、大米各20g
豌豆20g
胡萝卜40g
酱牛肉70g
生菜适量
鹌鹑蛋30g
热量：kcal
蛋白质：35g
1、头天晚上把大米和小米加水混合煮熟，胡萝卜切丁和豌豆上锅蒸熟，酱牛肉切碎
2、准备好的食材都放入便当盒，冰箱冷藏
3、第二天早上把鹌鹑蛋煮熟切片、生菜切段，用橄榄油和醋拌匀
小贴士：没有橄榄油也可换成香油，鹌鹑蛋也可换成鸡蛋或者即食鸡胸肉
周三
营养杂粮粥+果蔬沙拉
食材
燕麦粉+小米粉+红豆粉共50g
蛋白粉20g
水果干15g
蓝莓g
生菜g
沙拉酱10g
热量：kcal
蛋白质：27g
1、用开水冲泡即食的杂粮粉，加入水果干和蛋白粉
2、生菜、蓝莓洗净拌上少许沙拉酱
小贴士：这份“懒人餐”不需要开火，只需要提前准备好杂粮粉、蛋白粉、水果、蔬菜，午餐时间冲泡一下，简单拌一下就行。相比外卖来说，热量更低，营养密度更大，加上甜甜的果干，味道完全不输炒菜
周四
蒸红薯+火腿木耳+低糖酸奶
食材
红薯g
油菜g
干木耳5g
方火腿60g
低糖酸奶g
热量：kcal
蛋白质：27g
1、红薯洗净蒸熟；油菜洗净、木耳发泡，火腿切好备用
2、锅中放大约ml水，加少量香油和火腿，煮沸
3、加入油菜木耳翻匀，焖1分钟左右，打开锅盖煮2分钟，加少量盐
小贴士：火腿的盐分偏高一些，但买起来更方便，如果不怕麻烦，用里脊肉是最好的。完全无糖的酸奶太酸，可以选择糖分添加少的品种，大家选择配料中糖类排名靠后的，蛋白质占比超过2.5%的就可以
周五
马铃薯沙拉+小番茄+猪肝
食材
土豆g
鸡蛋50g
豌豆60g
白芝麻10g
低糖酸奶g
猪肝50g
小番茄g
热量：kcal
蛋白质：30g
1、小番茄洗好、猪肝煮熟、白芝麻炒香备用
2、土豆去皮切丁，与豌豆和鸡蛋一起蒸14-15分钟
3、蒸好后，把鸡蛋剥壳切丁，与土豆、豌豆、芝麻拌匀，加上酸奶调味
小贴士：我们让低糖酸奶扮演沙拉酱的角色，可以减少热量。但如果不习惯吃酸奶，也可以用沙拉酱（注意控制在10g以内），如果是带便当到公司，就把蒸好的食材放入便当盒，第二天加热好再加调味料；不习惯吃猪肝的小伙伴，也可以换成鸭肝
周六
紫米饭+咖喱鸡丁+凉拌三丝
食材
紫米30g+粳米10g
紫葡萄干5g+红皮花生10g
黑芝麻5g
香油5g
鸡胸肉50-g
洋葱80g
土豆50g
嫩豌豆20g
烹调油5g
咖喱粉适量
金针菇50g+海带丝50g+甜椒g
香油3g
适量盐、糖、生抽、醋
热量：kcal
蛋白质：25g
1、将紫米洗净浸泡；粳米、葡萄干、花生洗净，将紫米、粳米倒入电饭锅，加入适量水和5g香油，把花生、葡萄干均匀撒在米的表面，饭煮好后，均匀撒上熟的黑芝麻即可
2、将鸡胸肉、洋葱、土豆切丁，把土豆预先用微波炉加热3分钟，使其半熟
3、不粘锅里放少量油和适量咖喱粉，先炒洋葱和鸡丁，再加入土豆和豌豆翻炒，最后放盐
4、将金针菇、海带丝、甜椒洗净焯熟，切好后加入调味料拌匀
小贴士：等到周末可以慢悠悠做饭的时候，材料也可以丰富起来，所以帮大家在米饭里加了调味的葡萄干、花生，同时也增加了营养素补充。在这顿饭中，紫米、红皮花生和黑芝麻都含有花青素，有抗氧化的作用
周天
中式Brunch：鸡腿炖蘑菇+西蓝花拌银耳
食材
西兰花70g
银耳（泡发）50g
香油5g
鸡腿肉80g
口蘑50g
*花菜（泡发）50g
豌豆80g
木耳（泡发）50g
香油5g
热量：kcal
蛋白质：53g
1、银耳泡发撕成小朵，西兰花洗净切好备用，沸水中焯1分钟再焖1分钟，焯的时候可以在水里加少许香油，西兰花会显得更翠绿
2、口蘑洗净切片，鸡腿肉去皮切成条，木耳和*花菜提前泡好。锅中把水烧开后，放入蘑菇、鸡腿肉和*花菜，加入香油小火煮5-6分钟，再加豌豆和木耳，翻炒后焖1-2分钟，开盖后再煮2分钟左右
小贴士：买回来的鸡腿肉份量比较大，可以一次性都煮熟，称好每次吃的份量，分装好放进冰箱里冻起来，吃的时候再化冻。爱吃羊肉和牛肉的小伙伴，也可以把鸡腿肉换成等量的羊肉、牛肉，注意尽量选瘦肉，避免白色脂肪
一周备餐准备好，就是认真生活的动力，赶紧试起来，马甲线秋冬不失联～