大家都知道，补钙很重要，尤其是对现在的中老年人来说。
现在的中老年人，大多在年轻的时候营养跟不上。而钙这种营养素有一个特点，一旦人过了30岁，它就不会再沉积到骨骼上了，骨钙只会逐步流失，只能通过补钙减缓其流失速率。
30岁以前没有打好基础，确实需要采取一些补救措施。
然而，如今市面上补钙类的营养品非常多，关于补钙的说法也是鱼龙混杂，给中老年人补钙造成了不小的麻烦。那么，中老年人究竟该如何补钙呢？
如果觉得阅读麻烦，可直接跳过正文的分析到文末看答案。
1，补钙的上限
补钙是好事，但盲目地大量补钙就不对了，特别是对中老年人。
老年人的脏腑器官机能已经相对减弱，盲目过量补钙会加重肾脏的负担，补钙不成反倒出现更多问题。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，一般老年人对钙的适宜摄入量为mg/天，最高摄入量不要超过2g/天。正常情况下，补钙不过量就是安全的。
2，用什么补钙？
首先，正常人不需要用药剂补钙，也就是我们常说的钙片等。我们采用2个方法，就完全可以补充足量的钙。
一，食物：牛奶、豆类、绿叶菜
我们在第一部分提到，一般老年人对钙的适宜摄入量是mg/天，这该如何理解？
我们举个例子，普通的纯牛奶每g的含钙量约mg，如果每天喝g（也就是6两）牛奶，那就能摄入大约mg的钙。对正常老年人来说，每天g牛奶也是一个建议的量，喝太多也没必要。
之所以说喝太多牛奶没必要，主要是因为我们还要吃其他食物。
其它食物中含钙高的，如豆类、绿色蔬菜、坚果、瓜子等。其中豆类和绿色蔬菜，是最常吃，而且含钙量很可观的。
每g*豆的含钙量可以达到mg，由*豆加工出来的豆制品，含钙量也都比较高。
比如，每g豆腐干的含钙量是mg。也就是说，吃2两豆腐干摄入的钙，跟喝6两牛奶摄入的钙差不多。
至于豆腐，含水量比豆腐干大很多，所以含钙量相对较低，每g北豆腐含钙量约mg。在此基础上，含水越多含钙越低，比如g内酯豆腐的含钙量只有17mg。
所以说，如果选择豆类补钙，首选豆类本身和含水量低的豆制品。
绿色蔬菜中的含钙量也比较高，比如油菜，每g油菜含钙mg。
各种食物，大家可以自由搭配。比如某天不吃豆类，那就可以多吃些绿色蔬菜。比如某天吃的豆类、豆制品多一点，那就可以少喝点奶。
除了上面说的两种食物，还有两种海藻要提一下。一个是发菜，每g的含钙量是mg；另一个是紫菜，每g的含钙量是mg。这两种食物，含钙量都非常高。
二，户外运动
户外运动包含两个内容，一是户外，二是运动。
户外的目的是晒太阳。有人可能会说，那我在屋里隔着窗户晒不行吗？还真不行，必须户外。
为什么要晒太阳补钙呢？我们体内含有一种东西——7-脱氢胆固醇，这种东西在阳光中紫外线的照射下会转变为维生素D，而维生素D会提升人体对钙的利用能力。
每天上午9~10点，下午3~4点，阳光好但不是特别强的时候，晒15~30分钟就可以了。
顺便解释一下隔着窗户晒为什么不行。很简单，玻璃会阻隔部分紫外线，那晒太阳补钙的效率就大大降低了。
在户外晒太阳的过程中，正好可以做一些轻运动，比如打打太极之类的。适度运动不仅能调节身体代谢，还能减缓骨钙的流失，起到预防骨质疏松的作用。
最后我们再来总结一下。
①老年人补钙并非越多越好，建议每天摄入mg钙，最多不要超过2g；
②6两牛奶有mg钙，蔬菜每天必不可少，豆类、豆制品要常吃，坚果、瓜子每天餐后1小把，各种食物搭配着来，钙的摄入量就会比较充足；
③每天户外晒太阳，上下午各半小时，配合轻运动，补钙加健身。