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许多人认为在日常生活中除了钙片，就只有牛奶、奶酪这类奶制品能满足人体的“补钙”需求了，其实并非如此，除了它们，绿叶蔬菜是常被人忽略的“补钙能手”之一。不过，绿叶蔬菜也有其先天的补钙劣势。那么，绿叶蔬菜为什么能补钙呢？含有多少钙？与奶制品相比，其补钙效果又如何呢？
绿叶蔬菜的钙含量丰富
在营养学上，以克为单位计算，很多绿叶菜的单位含钙量大于毫克，如绿苋菜、木耳菜等的单位含钙量都在-毫克左右。一般每克或毫升牛奶的含钙量大约是-毫克左右。单从含钙量来讲，很多绿叶菜并不输给牛奶。
绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。
绿色蔬菜能够补钙，这和其中富含的维生素K也有着密切联系。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。维生素K多以叶绿醌的形式，存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品之中，植物油中也含有少量。其中，绿叶蔬菜含量最高。一般绿叶蔬菜颜色越深，维生素K的含量也就越高。
这样吃绿叶蔬菜才补钙
尽管如此，绿叶菜在与牛奶等奶制品相比时，还是存在钙吸收率上的“先天不足”。因为，首先绿叶菜里所含的钙大多是结合型的钙，不利于人体吸收。其次，很多蔬菜含有的草酸，会影响钙的吸收。
要想让绿叶蔬菜真正发挥出它的补钙潜能，吃好吃对才是根本。
首先，当然是需要吃够量。足量的绿叶蔬菜才能为身体提供具有实质意义的足够量的钙质。根据《中国居民膳食指南》（版），普通健康成人每天摄入的蔬菜量应为克-克（生重），其中，深色蔬菜（如小白菜、小油菜、芥蓝、空心菜、芥菜、荠菜等）应占到一半。
其次，蔬菜要少油少盐。如果炒绿叶蔬菜放很多油进去，热量上去了，钙营养素密度就相应下降了，而且吃太多油脂也容易导致身体发胖。如果放太多盐，必然导致钠摄入过多，可增加尿钙的排出，不仅不利于钙的吸收，反倒会加速骨质疏松的进程。建议绿叶蔬菜先煮、蒸或焯拌后，再淋少许食用油和生抽即食用。
再次，去除蔬菜中的草酸。有些绿叶蔬菜，像苋菜、菠菜、空心菜含有比较多草酸，草酸可与钙形成沉淀而降低钙吸收，因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下，以去除掉部分草酸。这样再吃，就能让蔬菜中的钙被身体充分吸收利用了。
日常饮食可多渠道补钙
均衡饮食是健康的基石，同样也是补充足够钙质的法宝。
日常食物中的最佳补钙食物是奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪等，它们钙的吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。但对不喜欢或不适合喝牛奶的一些人来说，可以首选位居补钙食物“次席”的深绿色蔬菜，比如甘蓝类、芥蓝、小白菜、小油菜等，它们廉价易得，钙含量丰富，同时提供多种营养成分，可谓一举多得。再次是豆制品，主要是南豆腐（石膏）、北豆腐（卤水）和豆腐干。此外，许多人知道，虾皮、芝麻酱之类的单位重量含钙量也很高，但它们因为日常食用量或频率并不高，而且钠含量或热量要高于前三类食物，所以用来补钙的可行性也不如前面三类高钙食物。
来源：大众卫生报
原标题：《补钙只需多吃奶制品？别忽略了绿叶蔬菜这个廉价的“补钙高手”》
