我们都知道，蔬菜中含有丰富的维生素、膳食纤维等对身体有益的营养物质，因此多吃蔬菜有益身体健康。
而蔬菜的种类有许多，有些是我们大家都爱吃的，但也有的蔬菜种类许多人无法接受，因此也会出现“蔬菜挑食”的现象，认为反正平常就吃自己爱吃的那几种也能达到一样的健康效果。
但是，你是否知道，其实每一种蔬菜的背后都有它独特的营养价值和健康功效，今天小九要给大家介绍一种蔬菜中的“全能选手”！
小九要说的就是日常常见的各类十字花科的蔬菜，它们除了含有非常丰富的膳食纤维、维生素以外，还含有多种丰富的微量元素，具有高钾低钠的优点，对于心脑血管的防护也有很好的效果。
而与其他蔬菜相比，十字花科的蔬菜有一个更为特别的功效，那就是防癌。
十字花科的蔬菜中含有一种特别的物质，叫作硫代葡萄糖苷（简称硫苷)，是一种有机的硫化物。研究证实，十字花科蔬菜中所含的硫苷及其部分降解产物如萝卜硫素、酚乙基异硫氰酸盐等，具有很强的防癌、杀菌、抗氧化等特性。
IshikawaS在有关流行病学研究中证实，日常多食用十字花科类的蔬菜如西兰花、小白菜、羽衣甘蓝等均能明显降低乳腺癌、胃癌、肺癌等的患癌风险、抑制肿瘤。因此，日常在蔬菜的选择上，建议每天至少都要吃一样十字花科的蔬菜。
常见的属于十字花科的蔬菜主要有这几种：
1、白菜类：如小白菜、大白菜、菜心、红菜薹、紫菜薹等。
2、白菜的变种：如乌塌菜、油菜等。
3、萝卜类：如白萝卜、胡萝卜、青萝卜等。
4、甘蓝类：如菜花、西兰花、紫甘蓝、羽衣甘蓝等。
5、芥菜类：如大头菜、芥菜、雪里蕻等。
当然，不只是十字花科蔬菜，其实所有的蔬菜都有不同的营养价值和保健效果。并且，除了能够满足人体每日需要的各类营养元素以外，许多研究如《国际流行病学杂志》等均已证实，日常多吃水果和蔬菜能够有利于降低血压、胆固醇等，从而起到防治心血管疾病的功效。
有研究表示，如果一个人每日摄入5杯苹果、橙子等水果和绿叶蔬菜、十字花科蔬菜等果蔬，能够降低28%的心血管疾病患病风险，以及31%的过早死亡风险。
1、钙
小白菜、芥蓝、油菜等蔬菜中均含有极为丰富的钙元素，而钙元素是人体骨骼生长发育的必备原料，补充充足的钙元素有益于防治由缺钙引起的骨质疏松、高血压等各类慢性代谢性疾病，并维持神经系统平衡。我们通常会通过喝牛奶来补充钙，但是：
这些蔬菜的含钙量比牛奶还多：
2、维生素C
许多蔬果中含有丰富的维生素C，而维生素C不仅有很强的抗氧化功能，有利于缓解衰老，而且能有效抑制黑色素的生长，具有很好的美白、祛斑功效，还有助于防治某些心血管疾病。我们都知道水果柑橘的维C含量即为丰富，但是：
这些蔬菜的维生素C含量比柑橘还多：
3、纤维素
纤维素又被称为“肠道的清道夫”，日常补充纤维素有利于将人体内的胆固醇及各类*素等等一同排出体外，促进肠道蠕动合，不仅能够排*养颜、治疗便秘，还能降低胆固醇，防治心血管疾病。我们知道，香蕉中的纤维素含量是很高的，但是：
这些蔬菜的纤维素含量比香蕉还多：
当然，蔬菜的营养价值非常丰富，绝不止上面所说的这几种，其他的比如芥菜等还含有丰富的胡萝卜素，有利于保护眼睛；芹菜等含有丰富的色氨酸，有助于缓解压力、改善睡眠；而紫甘蓝等蔬菜中含有丰富的花青素，也有很强的抗氧化功效。
不过，虽然多吃蔬菜的好处很多，但其实也要讲究方法，更科学的食用方法会使蔬菜的保健作用加倍！
1、选择蔬菜遵循“彩虹原则”
由于个人体质不同，每个国家对蔬果的搭配建议也不同。但我国居民膳食指南建议，成年人每日应至少摄入到g的新鲜蔬菜，并且最好是“彩虹式搭配”。在我国古代医学理论看来，不同颜色的食物能够有益于保护调养不同的脏腑器官，如红色养心、黑色养肾等。
2、新鲜蔬菜营养价值更高
在食用蔬菜时，越新鲜的蔬菜就含有更高的营养价值。而放了很久的蔬菜不仅味道没有新鲜的好，口感更差，而且营养成分也已出现了一定的流失，不仅使营养价值大打折扣，还可能容易导致疾病。
3、烹饪方法上保持一定“生度”更好
一些专家认为蔬菜的食用应以“自然”为主，认为生吃时更有益于保存蔬菜营养，有更好的抗癌功效。不过实际生活中，为了避免误食细菌、病菌、农药等导致食物中*，我们最好还是烹调一下。方法上可以采取焯烫的方式，能够比热炒、炖煮更大保留其营养价值，避免了高温导致的营养元素流失。
4、食用前去除农药很重要
由于种植蔬果过程中可能会用到农药，而蔬果中残留的农药对人类来说也是一个可怕的“隐形杀手”，因此在食用前还是要注意清洗干净，避免农药残留。除了用清水洗净外，还可用盐水、淘米水等浸泡，能更大程度地洗去农药残留，实在不行，去皮食用也可以。
参考文献：
1、彭佩、田艳、邓放明等：《十字花科植物中硫代葡萄糖苷激发因子研究进展》，年，《食品安全质量检测学报》。
2、励丽、陈艳曙：《蔬菜要“吃鲜”，水果要“吃熟”》，年，《健康报》。
3、王玉亭：《有益心脏健康的水果和蔬菜：越多越好》，年，《心血管病防治知识(科普版)》。
